Wat is droog trainen en hoe doe je het?

Droog trainen is een veelgebruikte term in het Nederlandse bodybuilden. Het is het verbranden van lichaamsvet zodat je ‘droog’ wordt, waardoor de details van de spieren goed zichtbaar worden. Engelstalige termen voor droog trainen zijn cutten, getting cut of getting ripped.

Droog trainen is wat bodybuilders doen voor een wedstrijd. Het overtollige vet wordt er af getraind zodat op het podium alle details en contouren van de spieren voor de jury en het publiek goed zichtbaar zijn. Niet alleen bodybuilders doen aan droog trainen. Ook fotomodellen en acteurs doen aan droog trainen. En om zelf aan de slag te gaan met droog trainen hoef je geen bodybuilder met podiumaspiraties te zijn. Iedereen die er bijvoorbeeld een beach proof body wilt kan gaan droog trainen.

Droog trainen komt neer op het verbranden van lichaamsvet. Wedstrijdbodybuilders hebben de kunst van het verbranden van lichaamsvet verfijnd, maar je hoeft geen bodybuilder te zijn om gebruik te maken van de kennis die is opgedaan in de bodybuildingwereld. Voor iedereen die strak in zijn fel wil zitten zetten we hier uiteen wat er voor nodig is om droog te trainen.

Droog trainen in de keuken
Droog trainen is het verbranden van lichaamsvet. Dit begint bij het aanpassen van het dieet, daarom kunnen we stellen dat je droog trainen vooral in de keuken doet. Naast het aanpassen van het dieet is de training belangrijk. Het dieet bepaald voor 80% het droog trainen. De overige 20% is de training.

Om lichaamsvet te kunnen verliezen zal er sprake moeten zijn van een calorieëntekort: minder eten dan wat je lichaam nodig heeft. Dit is altijd een voorwaarde om lichaamsvet te kunnen verliezen. Dit wordt gedaan door minder koolhydraten te gaan eten. Het liefst gebruikt het lichaam koolhydraten als brandstof. Door onvoldoende koolhydraten te eten zal het lichaam vet verbranden…en eiwitten.

Dat het lichaam ook eiwitten gaat verbranden is een probleem voor een bodybuilder. Eiwitten zijn namelijk nodig voor het in stand houden van de spiermassa. Bij een calorietekort zal er naast vet dan ook altijd spiermassa verloren worden. Dit is niet te voorkomen en hoort nu eenmaal bij een calorieëntekort. Bodybuilders hebben de afgelopen decennia echter wel methodes ontdekt en doorontwikkeld om het verlies van spiermassa tot een minimum te beperken.

Hoe voorkom je het verlies van spiermassa?
Het verlies van spiermassa wordt zoveel mogelijk voorkomen door gebruik te maken van een goed doordacht en uitgebalanceerd dieet. In dit dieet zijn veel eiwitten opgenomen zodat het lichaam de eiwitten niet allemaal op zal gebruiken als brandstof maar ook kan gebruiken voor het herstellen en in stand houden van de spiermassa.

Er geldt een optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Het gaat daarbij om een verhouding in calorieën. Bij een dieet van 2000kcal per dag zal 50% van de calorieën uit koolhydraten moeten komen, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten. Let er op dat je deze verhouding niet toepast op basis van het aantal grammen koolhydraten, eiwitten en vetten. Vetten bevatten veel meer calorieën per gewichtseenheid dan koolhydraten.

Deze 50-30-20 verhouding is een goede leidraad waarop eventueel persoonlijke aanpassingen gemaakt kunnen worden. Het maken van aanpassingen op de verhouding zullen subtiel moeten zijn, bijvoorbeeld iets meer eiwitten en iets minder koolhydraten. Door de voorderingen te monitoren weet je of er aanpassingen op deze verhouding nodig zijn. Als tijdens het droog trainen na een paar weken al blijkt dat de maximale kracht behoorlijk achteruit begint te gaan dan kan dit een teken zijn dat er onvoldoende eiwitten in het dieet zijn opgenomen. Als er onvoldoende energie is om de volledige training goed af te werken dan kan dit komen door een gebrek aan koolhydraten.

Door het gewicht bij te houden met een weegschaal en het vetpercentage met een huidplooimeter kan gevolgd worden hoeveel vet er verloren wordt. Aan de hand van deze gegevens kan tevens de vrije spiermassa (en vetmassa) berekend worden. Als blijkt dat er teveel spiermassa verloren wordt dan zal het dieet aangepast moeten worden. Als er in korte tijd veel spiermassa verloren wordt en veel lichaamsvet dan is dit een teken dat het calorieëntekort te groot is.

Om te bepalen hoe groot je calorieëntekort is zal je eerst moeten bepalen wat je calorieënbehoefte is. Deze kan je met behulp van rekentools berekenen, waarbij rekening gehouden wordt met factoren zoals je geslacht, gewicht, lengte, leeftijd, ras en hoeveel en hoe zwaar je traint. Wil je droog trainen dan zal je minimaal 200kcal onder je dagelijkse calorieënbehoefte moeten gaan zitten. Een veel gebruikt maximum is 500kcal, maar dit hangt ook wel af van hoeveel je weegt. Hoe meer je weegt hoe groter je calorieënbehoefte zal zijn waardoor 500kcal een lager percentage van je calorieënbehoefte is.

De training tijdens het droog trainen
De training tijdens het droog trainen is ook belangrijk. Een verkeerd beeld wat er bestaat bij droog trainen is dat er veel aan cardiotraining gedaan moet worden. Cardiotraining klinkt misschien wel logisch omdat daarmee veel calorieën verbrand worden. Bij het droog trainen is het doel echter vet verliezen onder de voorwaarde dat spiermassa behouden blijft. Met cardiotraining kan wel vet verloren worden, er wordt een groter calorieëntekort gecreëerd. Met cardiotraining zal je echter onvoldoende spiermassa kunnen vasthouden.

Kort door de bocht staat spiermassa gelijk aan maximale spierkracht. Voor het behoud van spierkracht zullen de spieren daarom maximaal geprikkeld moeten worden. Dit kan alleen gedaan worden door aan krachttraining te doen. Met zo zwaar mogelijke gewichten. Tijdens het droog trainen zal de training daarom niet veel anders zijn dan normaal. Er zal na verloop van tijd iets minder zwaar getild kunnen worden vanwege de aanpassingen in het dieet. Het blijft daarbij wel zaak om zo zwaar mogelijk te blijven trainen.

Author: